Akné a výživa Aké zmeny v jedálničku mi pomôžu zlepšiť pleť?

Nutričná veda a zdravý rozum nám napovedajú, že zdravá a vyvážená strava je kľúčom k zdravému telu a zdravej pleti. Preto dbajte na pestrú stravu a veďte si osobné záznamy (niektorí dermatológovia ich nazývajú "pleťový denník") o všetkom, čo jete a o čom si myslíte, že môže spôsobovať vyrážky a akné na vašej pokožke.

Ak to nepomôže, môžete vyskúšať "eliminačnú diétu". Najlepší spôsob, ako to urobiť, je odstrániť všetkých potenciálnych vinníkov (napríklad potraviny s vysokým glykemickým indexom a mliečne výrobky) minimálne na tri týždne. Potom by ste mali opäť skúsiť konzumovať jednotlivé typy potravín (napríklad mliečne výrobky, cukor alebo múku) vždy iba jeden deň a nasledujúce dva dni sledovať pokožku. Ak nezaregistrujete žiaden rozdiel, pokračujte v konzumácii tohto druhu potravín a skúste pridať ďalšie. To vám pomôže zistiť, či určité potraviny zhoršujú stav vašej pokožky. 

Pokiaľ akné pretrváva, poraďte sa s lekárom o ďalších možných opatreniach, ktoré môžete vyskúšať, vrátane možností liečby, ktoré pomáhajú redukovať a eliminovať akné.

Pokúste sa nahradiť potraviny s vysokým glykemickým indexom (napríklad rafinované potraviny, ako je biely cukor, biele pečivo, sladené potraviny, zemiaky, biela ryža) potravinami so stredným až nízkym glykemickým indexom, ktoré uvoľňujú cukor pomalšie (napríklad strukoviny – fazuľa, šošovica – a celozrnné potraviny, niektoré ovocie a zelenina). 

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (ovos, šošovica a pod.) môžu tiež pomôcť regulovať inzulín (je známe, že inzulín stimuluje mužské hormóny, ktoré môžu vyvolať akné). Strava bohatá na fytoestrogény – prírodné hormóny rastlinného pôvodu, ktoré sa nachádzajú v potravinách (napríklad sóji, fazuli, či šošovici) môžu tiež pomôcť udržať hormóny v rovnováhe.

Glykemický index môže byť zavádzajúci. Potraviny pripravované na tuku majú nižší GI ako rovnaké potraviny, ktoré v tuku varené nie sú, pretože tuk spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Zemiakové lupienky (chipsy) majú preto nižší glykemický index ako zemiaky varené, čo neznamená, že sú pre vás lepšie a zdravšie. Strava s nízkou hodnotou GI môže byť zároveň stravou s vysokým obsahom tuku, preto je dôležitý opatrný prístup v konzumácií týchto potravín. 

Ak sa chcete dozvedieť viac o súvislosti medzi stravou s vysokým glykemickým indexom a akné, prečítajte si článok Aký vplyv môže mať strava na pleť so sklonom k akné? Viac informácií o akné a hormónoch nájdete tu.

Kravské mlieko má relatívne nízky glykemický index, ale je všeobecne známe, že v niektorých prípadoch vyvoláva akné. Viac o tejto problematike sa dočítate v článku Aký vplyv môže mať strava na pleť so sklonom k akné?

Ak máte problematickú pleť, môžete vyskúšať znížiť množstvo mliečnych výrobkov (mlieko, cmar, maslo, jogurt, tvaroh, smotana, syr a zmrzlina), ktoré konzumujete, aby ste zistili, či to má na vašu pokožku pozitívny vplyv.

Neexistuje žiaden presvedčivý výskum o vzťahu medzi čokoládou a akné, aj napriek tomu však čokoláda býva označovaná za spúšťač vzniku problematickej pleti.*2 Čokoláda má vysoký obsah cukru, takže má aj vysoký glykemický index. Mliečna čokoláda obsahuje okrem cukru samozrejme aj mlieko, ktoré môže tiež vyvolávať akné. Ak si svoj život nedokážete predstaviť bez čokolády, skúste mliečnu nahradiť horkou čokoládou. Aj keď to nie je dokázané, je možné, že horká čokoláda – ktorá obsahuje viac antioxidantov a menej mlieka – by mohla byť menej komedogénna.

Omega-3 a omega-6 sú mastné kyseliny nevyhnutné pre zdravé telo. Mimoriadne dôležitý je pomer medzi nimi, keďže pomáha modulovať zápal.*3 Vzhľadom na to, že ľudia v súčasnosti konzumujú viac rastlinných olejov (napríklad slnečnicový olej), zmenil sa pomer omega mastných kyselín v našom systéme v prospech omega-6. Ako riešenie vedci rozhodne odporúčajú konzumovať viac omega-3 mastných kyselín. 
Kľúčovým zdrojom omega-3 je rybí olej. Olejnaté ryby sú bohaté na živiny a ako také sú dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Ryby a morské plody majú nízky glykemický index a je všeobecne známe, že rybí olej prospieva pleti. 
Inými zdrojmi omega-3 sú vlašské a lieskové orechy, chia semienka a ľanové semienka (hoci to druhé je potrebné pred pridaním do jedla rozdrviť, aby sa uvoľnili prospešné látky, ktoré obsahuje).

Voľné radikály a oxidácia môžu tiež prispieť k zápalu, ktorý je prítomný v každej vývojovej fáze akné. Antioxidanty pôsobia proti ich negatívnym účinkom. Viac o tejto problematike sa dočítate v článku Zo zákulisia vedeckého poznania o mikrozápale. Výskum naznačuje, že ľudia s pleťou so sklonom k akné môžu mať v krvi menej prírodných antioxidantov – vitamínu A a vitamínu E.
Tmavé a bobuľovité ovocie (napríklad červené hrozno a čučoriedky) je bohaté na antioxidanty a vysoký obsah vlákien, ktoré pomáhajú regulovať inzulín. Žerucha a avokádový olej sú dobrými zdrojmi vitamínu E a potraviny s vysokým obsahom beta-karoténu (oranžovo sfarbené potraviny ako napríklad tekvica, batáty a mrkva) sú bohaté na vitamín A.

Zinok je pre zdravú pleť nevyhnutný. Je známe, že pomáha znižovať zápaly a pôsobí proti kožnej baktérii P.acnes, ktorá je úzko spojená so vznikom problematickej pleti. O P.acnes sa dozviete viac v článku Vývoj akné. Existuje aj výskum, ktorý naznačuje, že pacienti s akné môžu trpieť nedostatkom zinku. *1
Zelená zelenina (predovšetkým kel a brokolica) sú bohaté na antioxidanty a sú dobrým zdrojom zinku.