Výživa: Čo jesť a čomu sa vyhýbať| pleť so sklonom k akné

Hoci je výskum zaoberajúci sa vzťahmi medzi výživou a akné nejednoznačný a kontroverzný,*1,2 väčšina vedcov sa zhoduje na tom, že vysoký glykemický index (GI) a priveľa mliečnych výrobkov môžu zhoršovať pleť so sklonom k akné.*2 Takisto sa intenzívne debatuje aj o potenciálnom vplyve iných potravín.

Tento článok sa zaoberá niektorými potravinami, ktoré bývajú najčastejšie spájané s tvorbou akné. Zdôrazňuje význam zdravej, vyváženej stravy a navrhuje, ako by ste mohli zmeniť zloženie konzumovaných potravín a monitorovať ich, s cieľom zistiť, či majú pozitívny vplyv na vašu pleť.

Viac o diskusii týkajúcej sa výživy a o tom, prečo o niektorých potravinách existuje domnienka, že vyvolávajú akné, sa môžete dočítať v článku Aké dôsledky môže mať strava na pleť so sklonom k akné.

Ako spolu súvisia výživa a akné?

Nutričná veda a zdravý rozum nám napovedajú, že zdravá a vyvážená strava je kľúčom k zdravému telu a zdravej pleti. Preto dbajte na pestrú stravu a veďte si osobné záznamy (niektorí dermatológovia ich nazývajú "pleťový denník") o všetkom, čo jete a o čom si myslíte, že môže spôsobovať vyrážky a akné na vašej pokožke.

Ak to nepomôže, môžete vyskúšať "eliminačnú diétu". Najlepší spôsob, ako to urobiť, je odstrániť všetkých potenciálnych vinníkov (napríklad potraviny s vysokým glykemickým indexom a mliečne výrobky) minimálne na tri týždne. Potom by ste mali opäť skúsiť konzumovať jednotlivé typy potravín (napríklad mliečne výrobky, cukor alebo múku) vždy iba jeden deň a nasledujúce dva dni sledovať pokožku. Ak nezaregistrujete žiaden rozdiel, pokračujte v konzumácii tohto druhu potravín a skúste pridať ďalšie. To vám pomôže zistiť, či určité potraviny zhoršujú stav vašej pokožky.

Pokiaľ akné pretrváva, poraďte sa s lekárom o ďalších možných opatreniach, ktoré môžete vyskúšať, vrátane možností liečby, ktoré pomáhajú redukovať a eliminovať akné.

Potravinový denník vám môže pomôcť zistiť, čo jesť, ak sa chcete zbaviť akné — „Pleťový denník“ vám môže pomôcť zistiť, či jedlo, ktoré konzumujete, môže byť spúšťacím mechanizmom pre vznik vyrážok

Aké potraviny mám jesť, a ktorým sa vyhnúť, aby som pomohol/la svojej pleti, ktorá je náchylná na tvorbu vyrážok?

Mnohí vedci sa domnievajú, že „iba málo štúdií spĺňa dostatočne vysoké vedecké štandardy, aby bolo možné v praxi vykonávať terapeutické odporúčania“.*2 Je nesmierne dôležité si uvedomiť, že naša pleť je rovnako individuálna ako my – ľudia reagujú na rôzne potraviny rôznymi spôsobmi. To, čo funguje pri jednom, nemusí fungovať pri druhom.

Tu je niekoľko rád a odporúčaní, ktoré môžete vyskúšať:

Diéta s nízkym glykemickým indexom (GI)

Pokúste sa nahradiť potraviny s vysokým glykemickým indexom (napríklad rafinované potraviny, ako je biely cukor, biele pečivo, sladené potraviny, zemiaky, biela ryža) potravinami so stredným až nízkym glykemickým indexom, ktoré uvoľňujú cukor pomalšie (napríklad strukoviny – fazuľa, šošovica – a celozrnné potraviny, niektoré ovocie a zelenina).

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (ovos, šošovica a pod.) môžu tiež pomôcť regulovať inzulín (je známe, že inzulín stimuluje mužské hormóny, ktoré môžu vyvolať akné). Strava bohatá na fytoestrogény – prírodné hormóny rastlinného pôvodu, ktoré sa nachádzajú v potravinách (napríklad sóji, fazuli, či šošovici) môžu tiež pomôcť udržať hormóny v rovnováhe.

Glykemický index môže byť zavádzajúci. Potraviny pripravované na tuku majú nižší GI ako rovnaké potraviny, ktoré v tuku varené nie sú, pretože tuk spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Zemiakové lupienky (chipsy) majú preto nižší glykemický index ako zemiaky varené, čo neznamená, že sú pre vás lepšie a zdravšie. Strava s nízkou hodnotou GI môže byť zároveň stravou s vysokým obsahom tuku, preto je dôležitý opatrný prístup v konzumácií týchto potravín.

Ak sa chcete dozvedieť viac o súvislosti medzi stravou s vysokým glykemickým indexom a akné, prečítajte si článok Aký vplyv môže mať strava na pleť so sklonom k akné? Viac informácií o akné a hormónoch nájdete tu.

Výživa pre problematickú pleť: zdravá a vyvážená strava — Zdravá a vyvážená strava je kľúčom k zdravému telu a zdravej pleti

Znížte príjem mliečnych produktov

Kravské mlieko má relatívne nízky glykemický index, ale je všeobecne známe, že v niektorých prípadoch vyvoláva akné. Viac o tejto problematike sa dočítate v článku Aký vplyv môže mať strava na pleť so sklonom k akné?

Ak máte problematickú pleť, môžete vyskúšať znížiť množstvo mliečnych výrobkov (mlieko, cmar, maslo, jogurt, tvaroh, smotana, syr a zmrzlina), ktoré konzumujete, aby ste zistili, či to má na vašu pokožku pozitívny vplyv.

Mandľové mlieko spôsobuje akné s menšou pravdepodobnosťou, ako mlieko kravské — Ak u vás kravské mlieko vyvoláva akné, skúste ho nahradiť mandľovým mliekom

Neexistuje žiaden výskum, ktorý by preukázal, že bio mlieko (mlieko od zvierat chovaných využívaním metód ekologického poľnohospodárstva) je lepšie ako bežné mlieko, pokiaľ ide o hladiny hormónov*3. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že odstredené mlieko je viac komedogénne ako mlieko plnotučné.*1. Takže čo sa týka výberu alternatív, vyskúšajte produkty bez mliečnych výrobkov, ako napríklad nesladené sójové, kokosové, či mandľové mlieko a vyhýbajte sa mlieku ryžovému a sušenému, ktoré majú relatívne vysoký glykemický index.

Existuje niekoľko rôznych vegánskych alternatív masla (nemliečne nátierky), jogurtu (sójový jogurt), syra (tofu) a zmrzliny (kokosový ľad).

Nezabúdajte, že mliečne výrobky sú niekedy súčasťou iných potravín (napríklad zemiakovej kaše, ktorá sa často vyrába s mliekom a/alebo maslom), takže je možno lepšie sa im úplne vyhýbať.

Obmedzte čokoládu

Neexistuje žiaden presvedčivý výskum o vzťahu medzi čokoládou a akné, aj napriek tomu však čokoláda býva označovaná za spúšťač vzniku problematickej pleti.*2 Čokoláda má vysoký obsah cukru, takže má aj vysoký glykemický index. Mliečna čokoláda obsahuje okrem cukru samozrejme aj mlieko, ktoré môže tiež vyvolávať akné. Ak si svoj život nedokážete predstaviť bez čokolády, skúste mliečnu nahradiť horkou čokoládou. Aj keď to nie je dokázané, je možné, že horká čokoláda – ktorá obsahuje viac antioxidantov a menej mlieka – by mohla byť menej komedogénna.

Keď prestanem jesť čokoládu, môžem sa vyhnúť akné? — Obmedzenie čokolády bohatej na cukor môže zredukovať výskyt akné

Jedzte viac omega-3 mastných kyselín

Omega-3 a omega-6 sú mastné kyseliny nevyhnutné pre zdravé telo. Mimoriadne dôležitý je pomer medzi nimi, keďže pomáha modulovať zápal.*3 Vzhľadom na to, že ľudia v súčasnosti konzumujú viac rastlinných olejov (napríklad slnečnicový olej), zmenil sa pomer omega mastných kyselín v našom systéme v prospech omega-6. Ako riešenie vedci rozhodne odporúčajú konzumovať viac omega-3 mastných kyselín.
Kľúčovým zdrojom omega-3 je rybí olej. Olejnaté ryby sú bohaté na živiny a ako také sú dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Ryby a morské plody majú nízky glykemický index a je všeobecne známe, že rybí olej prospieva pleti.
Inými zdrojmi omega-3 sú vlašské a lieskové orechy, chia semienka a ľanové semienka (hoci to druhé je potrebné pred pridaním do jedla rozdrviť, aby sa uvoľnili prospešné látky, ktoré obsahuje).

Čo jesť, ak sa chcete zbaviť akné: olejnaté ryby — Olejnatá ryba je bohatá na omega-3 a prospieva vašej pleti

Dbajte na to, aby vaše telo dostávalo potrebné antioxidanty

Voľné radikály a oxidácia môžu tiež prispieť k zápalu, ktorý je prítomný v každej vývojovej fáze akné. Antioxidanty pôsobia proti ich negatívnym účinkom. Viac o tejto problematike sa dočítate v článku Zo zákulisia vedeckého poznania o mikrozápale. Výskum naznačuje, že ľudia s pleťou so sklonom k akné môžu mať v krvi menej prírodných antioxidantov – vitamínu A a vitamínu E.
Tmavé a bobuľovité ovocie (napríklad červené hrozno a čučoriedky) je bohaté na antioxidanty a vysoký obsah vlákien, ktoré pomáhajú regulovať inzulín. Žerucha a avokádový olej sú dobrými zdrojmi vitamínu E a potraviny s vysokým obsahom beta-karoténu (oranžovo sfarbené potraviny ako napríklad tekvica, batáty a mrkva) sú bohaté na vitamín A.

Antioxidanty môžu pomôcť chrániť pleť pred akné — Čučoriedky sú bohaté na antioxidanty a majú vysoký obsah vlákniny

Doplňte zinok

Zinok je pre zdravú pleť nevyhnutný. Je známe, že pomáha znižovať zápaly a pôsobí proti kožnej baktérii P.acnes, ktorá je úzko spojená so vznikom problematickej pleti. O P.acnes sa dozviete viac v článku Vývoj akné. Existuje aj výskum, ktorý naznačuje, že pacienti s akné môžu trpieť nedostatkom zinku. *1
Zelená zelenina (predovšetkým kel a brokolica) sú bohaté na antioxidanty a sú dobrým zdrojom zinku.

Zelená zelenina bohatá na zinok, ako napr. brokolica, vám môže pomôcť vyhnúť sa akné — Zelená zelenina, ako napríklad brokolica, je dobrým zdrojom zinku

Existujú ďalšie kroky netýkajúce sa priamo výživy, ktoré vám však môžu pomôcť obmedziť vyrážky a zlepšiť starostlivosť o pokožku. Viac sa o nich môžete dočítať v článkoch Ideálna pravidelná starostlivosť o pleť so sklonom k akné; Akné a stres; Akné a šport a Tipy pre váš domov.

1 Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, apríl 2016, 33(2): 81-6
2 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26. apríla 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3 Diéta a akné. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. Júl 2010, 63(1): 124-41.
4 Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. Máj 2006, 31(3): 430-4
5 Capitanio et al. z britského časopisu Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 s.1040-1085