Akné a výživa: ako spolu súvisia?

Akné a výživa

5 min čítanie
Zobraziť viac

Aké zmeny v jedálničku mi pomôžu zlepšiť pleť?

Hoci je výskum zaoberajúci sa vzťahmi medzi výživou a akné nejednoznačný a kontroverzný,1,2 väčšina vedcov sa zhoduje na tom, že vysoký glykemický index (GI) a priveľa mliečnych výrobkov môžu zhoršovať pleť so sklonom k akné.2 Takisto sa intenzívne debatuje aj o potenciálnom vplyve iných potravín. 

Tento článok sa zaoberá niektorými potravinami, ktoré bývajú najčastejšie spájané s tvorbou akné. Zdôrazňuje význam zdravej, vyváženej stravy a navrhuje, ako by ste mohli zmeniť zloženie konzumovaných potravín a monitorovať ich, s cieľom zistiť, či majú pozitívny vplyv na vašu pleť.

Ako spolu súvisia výživa a akné?

Potravinový denník vám môže pomôcť zistiť, čo jesť, ak sa chcete zbaviť akné
„Pleťový denník“ vám môže pomôcť zistiť, či jedlo, ktoré konzumujete, môže byť spúšťacím mechanizmom pre vznik vyrážok

Nutričná veda a zdravý rozum nám napovedajú, že zdravá a vyvážená strava je kľúčom k zdravému telu a zdravej pleti. Preto dbajte na pestrú stravu a veďte si osobné záznamy (niektorí dermatológovia ich nazývajú "pleťový denník") o všetkom, čo jete a o čom si myslíte, že môže spôsobovať vyrážky a akné na vašej pokožke.

Ak to nepomôže, môžete vyskúšať "eliminačnú diétu". Najlepší spôsob, ako to urobiť, je odstrániť všetkých potenciálnych vinníkov (napríklad potraviny s vysokým glykemickým indexom a mliečne výrobky) minimálne na tri týždne. Potom by ste mali opäť skúsiť konzumovať jednotlivé typy potravín (napríklad mliečne výrobky, cukor alebo múku) vždy iba jeden deň a nasledujúce dva dni sledovať pokožku. Ak nezaregistrujete žiaden rozdiel, pokračujte v konzumácii tohto druhu potravín a skúste pridať ďalšie. To vám pomôže zistiť, či určité potraviny zhoršujú stav vašej pokožky. 

Pokiaľ akné pretrváva, poraďte sa s lekárom o ďalších možných opatreniach, ktoré môžete vyskúšať, vrátane možností liečby, ktoré pomáhajú redukovať a eliminovať akné.

Aké druhy potravín sa najčastejšie spájajú so vznikom vyrážok a akné?

Mnohí vedci sa domnievajú, že „iba málo štúdií spĺňa dostatočne vysoké vedecké štandardy, aby bolo možné v praxi vykonávať terapeutické odporúčania“.2 Je nesmierne dôležité si uvedomiť, že naša pleť je rovnako individuálna ako my – ľudia reagujú na rôzne potraviny rôznymi spôsobmi. To, čo funguje pri jednom, nemusí fungovať pri druhom. 

Tu je niekoľko rád a odporúčaní, ktoré môžete vyskúšať:

Diéta s nízkym glykemickým indexom (GI)

zdravá strava
Zdravá a vyvážená strava je kľúčom k zdravému telu a zdravej pleti

Pokúste sa nahradiť potraviny s vysokým glykemickým indexom (napríklad rafinované potraviny, ako je biely cukor, biele pečivo, sladené potraviny, zemiaky, biela ryža) potravinami so stredným až nízkym glykemickým indexom, ktoré uvoľňujú cukor pomalšie (napríklad strukoviny – fazuľa, šošovica – a celozrnné potraviny, niektoré ovocie a zelenina). 

Potraviny s vysokým GI rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo spôsobuje, že naše telo produkuje viac inzulínu (inzulín je hormón produkovaný v pankrease, ktorý umožňuje ľudským bunkám využívať a ukladať cukor zo sacharidov). Inzulín stimuluje androgény (mužské hormóny), ktoré naopak stimulujú nadmernú tvorbu kožného mazu (seborea) a hyperkeratinizáciu (nadmernú produkciu buniek, ktorá vedie k stvrdnutiu pokožky, čím dochádza k upchatiu mazových žliaz). Seborea a hyperkeratinizácia sú kľúčové fázy pri vzniku problematickej pleti. Viac sa dočítate v článkoch Akné a hormóny a Ako vzniká akné.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (ovos, šošovica a pod.) môžu tiež pomôcť regulovať inzulín (je známe, že inzulín stimuluje mužské hormóny, ktoré môžu vyvolať akné). Strava bohatá na fytoestrogény – prírodné hormóny rastlinného pôvodu, ktoré sa nachádzajú v potravinách (napríklad sóji, fazuli, či šošovici) môžu tiež pomôcť udržať hormóny v rovnováhe.

Glykemický index môže byť zavádzajúci. Potraviny pripravované na tuku majú nižší GI ako rovnaké potraviny, ktoré v tuku varené nie sú, pretože tuk spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Zemiakové lupienky (chipsy) majú preto nižší glykemický index ako zemiaky varené, čo neznamená, že sú pre vás lepšie a zdravšie. Strava s nízkou hodnotou GI môže byť zároveň stravou s vysokým obsahom tuku, preto je dôležitý opatrný prístup v konzumácií týchto potravín. 

Ak sa chcete dozvedieť viac o súvislosti medzi stravou s vysokým glykemickým indexom a akné, prečítajte si článok Aký vplyv môže mať strava na pleť so sklonom k akné? Viac informácií o akné a hormónoch nájdete tu.

Znížte príjem mliečnych produktov

Mandľové mlieko spôsobuje akné s menšou pravdepodobnosťou, ako mlieko kravské
Ak u vás kravské mlieko vyvoláva akné, skúste ho nahradiť mandľovým mliekom

Kravské mlieko má relatívne nízky glykemický index, ale je všeobecne známe, že v niektorých prípadoch vyvoláva akné. Viac o tejto problematike sa dočítate v článku Aký vplyv môže mať strava na pleť so sklonom k akné?

Ak máte problematickú pleť, môžete vyskúšať znížiť množstvo mliečnych výrobkov (mlieko, cmar, maslo, jogurt, tvaroh, smotana, syr a zmrzlina), ktoré konzumujete, aby ste zistili, či to má na vašu pokožku pozitívny vplyv.

Neexistuje žiaden výskum, ktorý by preukázal, že bio mlieko (mlieko od zvierat chovaných využívaním metód ekologického poľnohospodárstva) je lepšie ako bežné mlieko, pokiaľ ide o hladiny hormónov3. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že odstredené mlieko je viac komedogénne ako mlieko plnotučné.1. Takže čo sa týka výberu alternatív, vyskúšajte produkty bez mliečnych výrobkov, ako napríklad nesladené sójové, kokosové, či mandľové mlieko a vyhýbajte sa mlieku ryžovému a sušenému, ktoré majú relatívne vysoký glykemický index.

Existuje niekoľko rôznych vegánskych alternatív masla (nemliečne nátierky), jogurtu (sójový jogurt), syra (tofu) a zmrzliny (kokosový ľad). 

Nezabúdajte, že mliečne výrobky sú niekedy súčasťou iných potravín (napríklad zemiakovej kaše, ktorá sa často vyrába s mliekom a/alebo maslom), takže je možno lepšie sa im úplne vyhýbať.

Obmedzte čokoládu

Keď prestanem jesť čokoládu, môžem sa vyhnúť akné?
Obmedzenie čokolády bohatej na cukor môže zredukovať výskyt akné

Neexistuje žiaden presvedčivý výskum o vzťahu medzi čokoládou a akné, aj napriek tomu však čokoláda býva označovaná za spúšťač vzniku problematickej pleti.2 Čokoláda má vysoký obsah cukru, takže má aj vysoký glykemický index. Mliečna čokoláda obsahuje okrem cukru samozrejme aj mlieko, ktoré môže tiež vyvolávať akné. Ak si svoj život nedokážete predstaviť bez čokolády, skúste mliečnu nahradiť horkou čokoládou. Aj keď to nie je dokázané, je možné, že horká čokoláda – ktorá obsahuje viac antioxidantov a menej mlieka – by mohla byť menej komedogénna.

Jedzte viac omega-3 mastných kyselín

Čo jesť, ak sa chcete zbaviť akné: olejnaté ryby
Olejnatá ryba je bohatá na omega-3 a je dobrá pro vaši pleť

Omega-3 a omega-6 sú mastné kyseliny nevyhnutné pre zdravé telo. Mimoriadne dôležitý je pomer medzi nimi, keďže pomáha modulovať zápal.3 Vzhľadom na to, že ľudia v súčasnosti konzumujú viac rastlinných olejov (napríklad slnečnicový olej), zmenil sa pomer omega mastných kyselín v našom systéme v prospech omega-6. Ako riešenie vedci rozhodne odporúčajú konzumovať viac omega-3 mastných kyselín. 
Kľúčovým zdrojom omega-3 je rybí olej. Olejnaté ryby sú bohaté na živiny a ako také sú dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Ryby a morské plody majú nízky glykemický index a je všeobecne známe, že rybí olej prospieva pleti. 
Inými zdrojmi omega-3 sú vlašské a lieskové orechy, chia semienka a ľanové semienka (hoci to druhé je potrebné pred pridaním do jedla rozdrviť, aby sa uvoľnili prospešné látky, ktoré obsahuje).

Dbajte na to, aby vaše telo dostávalo potrebné antioxidanty

Antioxidanty môžu pomôcť chrániť pleť pred akné
Čučoriedky sú bohaté na antioxidanty a majú vysoký obsah vlákniny

Voľné radikály a oxidácia môžu tiež prispieť k zápalu, ktorý je prítomný v každej vývojovej fáze akné. Antioxidanty pôsobia proti ich negatívnym účinkom. Výskum naznačuje, že ľudia s pleťou so sklonom k akné môžu mať v krvi menej prírodných antioxidantov – vitamínu A a vitamínu E.
Tmavé a bobuľovité ovocie (napríklad červené hrozno a čučoriedky) je bohaté na antioxidanty a vysoký obsah vlákien, ktoré pomáhajú regulovať inzulín. Žerucha a avokádový olej sú dobrými zdrojmi vitamínu E a potraviny s vysokým obsahom beta-karoténu (oranžovo sfarbené potraviny ako napríklad tekvica, batáty a mrkva) sú bohaté na vitamín A.

Doplňte zinok

Zelená zelenina bohatá na zinok, ako napr. brokolica, vám môže pomôcť vyhnúť sa akné
Zelená zelenina, ako napríklad brokolica, je dobrým zdrojom zinku

Zinok je pre zdravú pleť nevyhnutný. Je známe, že pomáha znižovať zápaly a pôsobí proti kožnej baktérii P.acnes, ktorá je úzko spojená so vznikom problematickej pleti. O P.acnes sa dozviete viac v článku Vývoj akné. Existuje aj výskum, ktorý naznačuje, že pacienti s akné môžu trpieť nedostatkom zinku.1
Zelená zelenina (predovšetkým kel a brokolica) sú bohaté na antioxidanty a sú dobrým zdrojom zinku.

Existujú ďalšie kroky netýkajúce sa priamo výživy, ktoré vám však môžu pomôcť obmedziť vyrážky a zlepšiť starostlivosť o pokožku. Viac sa o nich môžete dočítať v článkoch Ideálna pravidelná starostlivosť o pleť so sklonom k aknéAkné a stres a Akné a šport.

 

1 Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. A Kucharska, A. Szmurli, B. Sińska. Postepy Dematol Alergol, duben 2016, 33(2): 81-6
2 Acne and nutrition: a systemic review. F. Fiedler, G. Stangl, E. Fielder, K-M. Taube, 26. dubna 2016. Acta Derm Venerol 2017, 97: 7-9
3 Dieta a akné. W.P. Bowe, S.S. Joshi, A.R. Shalita, J AM Acad Dermatol. Červenec 2010, 63(1): 124-41.
4 Does the plasma level of vitamins A and E affect acne condition? Z. El-Akawi, N. Abdel-Latif, K. Abdul-Razzak. Clin Exp Dermatol. Květen 2006, 31(3): 430-4
5 Capitanio et al. z britského časopisu Journal of Dermatology 2007. Ed. 157 s.1040-1085
6 Bendiner E. Disastrous trade-off: Eskimo health for white “civilization” Hosp Pract. 1974;9:156–89
7 Diet and acne revisited. Thiboutot DM, Strauss JS Arch Dermatol. prosinec 2002; 138(12):1591-2.
8 Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Cordain L, Lindeberg S, Hurtado M, Hill K, Eaton SB, Brand-Miller J Arch Dermatol. prosinec 2002; 138(12):1584-90.
9 Skin diseases in Kenya. Klinická a histopatologická studie 3 168 pacientů. Verhagen AR, Koten JW, Chaddah VK, Patel RI Arch Dermatol. prosinec 1968; 98(6):577-86.
10 Skin diseases in Zambia. Ratnam AV, Jayaraju K, Br J Dermatol. říjen 1979; 101 (4): 449-53.
11 The age distribution of common skin disorders in the Bantu of Pretoria, Transvaal. Park RG Br J Dermatol. listopad 1968; 80(11):758-61.
12 Epidemiological survey of skin diseases in schoolchildren living in the Purus Valley (Acre State, Amazonia, Brazil). Bechelli LM, Haddad N, Pimenta WP, Pagnano PM, Melchior E Jr, Fregnan RC, Zanin LC, Arenas A Dermatologica. 1981; 163(1):78-93.
13 Milk consumption: aggravating factor of acne and promoter of chronic disease of Western societies. B. Melnik, J Dtsch Dermatol Ges. 2009, 7: 364-70

Ďalšie odporúčané produkty

Nájsť najbližšiu lekáreň s výrobkami Eucerin